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文/泷泽幸一(运动伤害防护员、筋膜放松专家)

驼背久了会引起肩颈酸痛、腰痛,简单动作可以矫正驼背。(Shutterstock)

驼背久了会引起肩颈酸痛、腰痛,简单动作可以矫正驼背。(Shutterstock)

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【编者按】很多人都有驼背的问题,驼背久了不仅会引起肩颈酸痛、腰痛,还会使呼吸变浅,容易疲劳。日本筋膜放松专家泷泽幸一教你矫正驼背的3个简单动作,每日只要练习10~60秒,就可以轻松改善驼背

何谓“正确的姿势”?

正确的姿势。(幸福文化提供)
正确的姿势。(幸福文化)

● 从正面观察时,耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝与地板呈平行。

● 从侧面观察时,耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝外侧与地板呈垂直排列。

● 从侧面观察时,颈部和腰部呈现适度的弧度。

不良姿势:驼背

例如久坐办公桌,或是打电脑时头部和双臂会往前突出的姿势一旦变成习惯,左右侧肩胛骨就会分离,而容易变成后背拱起的驼背姿势。

驼背姿势除了会导致肩颈酸痛之外,当脊椎(背骨)的S型弧度发生异常,将成为腰痛的导火线。事实上,许多会腰痛的人,也都有肩颈酸痛的问题。

会驼背的人,容纳肺脏的“胸腔”会受到压迫,以致于呼吸变浅,容易疲劳。

每天做10~60秒 改善驼背姿势

1. 改善驼背的筋膜放松操

改善驼背筋膜放松操。(幸福文化提供)
改善驼背的筋膜放松操。(幸福文化)

【步骤一】浴巾卷横向摆在左右肩胛骨的正中央,再仰躺下来。

【步骤二】左手抓着右侧肩膀,右手抓着左侧肩膀,有如将身体环抱起来一样,将左右肩胛骨拉开。

【步骤三】膝盖立起后使臀部离开地面,体重落在肩胛骨的部位,加以按压伸展,直到感觉沉入浴巾卷为止。

做十到六十秒。

2. 改善驼背运动

改善驼背运动。(幸福文化提供)
改善驼背运动。(幸福文化)

【步骤一】仰躺下来,手肘弯曲后使手背贴地。

【步骤二】双脚打开与肩同宽,并用力打直。

【步骤三】手背维持贴地的姿势,尽可能大幅度上下活动手肘。

做十到六十秒。

※ 使肩胛骨活动顺畅才能预防驼背。

3. 改善驼背筋膜放松操&伸展操

改善驼背筋膜放松操&伸展操。(幸福文化提供)
改善驼背筋膜放松操&伸展操。(幸福文化)

【步骤一】左侧朝向墙壁,以横向的方式站在距离墙壁半步的地方。

【步骤二】双脚打开与肩同宽。

【步骤三】左手臂伸直,手掌碰触腰部高度的壁面后,用右手压着左侧锁骨一带。

【步骤四】腰部以下的部位固定不动,以右手为支点,将上半身和颈部往右方大幅度扭转。

【步骤五】左右换边以相同方式进行。

左右各做十到六十秒。◇

<摘自《》 幸福文化出版>

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责任编辑:李清风

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