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【足球竞猜2019年11月25日讯】(足球竞猜记者林海柔编译)四季豆鲜嫩多汁,美味又解油腻,营养丰富热量又低,对人体健康有诸多益处,许多蔬食健康食谱中都少不了它。四季豆也是餐桌上不可多得的小菜,经常变换多种口味的四季豆料理能满足您挑剔的味蕾,促进食欲,增添饮食乐趣。

四季豆又叫做豆角,含类黄酮、钙、镁和磷等矿物质;热量低有助于减肥、降低胆固醇;富含膳食纤维,能帮助消化;维生素C含量丰富,有益于养颜美容、抗衰老;四季豆还可补充人体缺乏的叶酸、离胺酸,缓解精神压力,消除疲劳等等。

料理四季豆一定要煮熟,不可生食,它含有皂素和血球凝集素,生食四季豆容易引起过敏、呕吐、腹痛等不适现象。以下介绍15道四季豆料理:

一、豆豉瘦肉炒四季豆

green bean, 四季豆
豆豉瘦肉炒四季豆。(图/shutterstock)

【材料】

四季豆?2碗
碎瘦肉?130克
蒜瓣?1个
豆豉?2茶匙
红葱头?2个
辣椒?1根
糖?1茶匙
米酒或绍兴酒?1茶匙
油?1茶匙

碎瘦肉腌料:

生抽 1茶匙
胡椒粉 1/3茶匙

【做法】

1. 将四季豆洗净,去除粗纤维、切段。
2. 碎瘦肉用腌料腌20分钟左右。
3. 豆豉冲洗干净后沥干水分,拿汤匙轻压碎。
4. 将蒜头和葱头剥皮,切碎。辣椒切粒。
5. 下油热锅,加入蒜头和葱头爆香,再加入豆豉和碎瘦肉拌炒。
6. 放入绍兴酒、糖和辣椒粒略炒,再加入四季豆炒匀,倒入约半碗水,盖上锅盖煮约1分钟,最后打开锅盖炒至食材收干汤汁即盛盘。

二、蒜香奶油芹葱四季豆

green bean, 四季豆
蒜香奶油芹葱四季豆。(图/shutterstock)

【材料】

室温无盐奶油?6大汤匙
蒜瓣?1个? 切碎
海盐?3/4茶匙
胡椒粉?1/2茶匙
新鲜扁叶香芹(巴西里,parsley) 1/4量米杯,切细碎
虾夷葱(chives)1/2量米杯 ,切碎
四季豆?2磅(907克)

【做法】

1. 拿一个小碗加入室温奶油、大蒜碎末、3/4茶匙海盐和1/2茶匙胡椒粉,再放入香芹和虾夷葱。
2. 准备一大锅水烧开,加入1汤匙盐和四季豆,分2批煮3~4分钟直到软嫩。
3. 将四季豆沥干后,倒回空的锅子中,加入步骤一的调味配料,充份拌匀直至奶油完全融化。
注:虾夷葱的用法为切细生用。中餐或西餐常用来调味,可拌面、煮汤、炒菜、火锅蘸料,或是用在沙拉,洒在焗烤上作为点缀。

三、味噌豆腐四季豆

green bean, 四季豆
味噌豆腐四季豆。(图/shutterstock)

【材料】

四季豆?120克
豆腐?160克
蒜末?1/2茶匙
姜末?1/2茶匙

调味酱料:

生抽酱油?1茶匙
味噌?1 1/2大汤匙
天然味素?2茶匙
水?4大汤匙
味醂?2茶匙

【做法】

1. 准备一锅水煮沸,放入四季豆煮 2分钟,捞起四季豆放入冷水,待冷却后沥干水分备用。
2. 将四季豆切段。豆腐切成3cm大小的方块,备用。
3. 加油热锅,放入豆腐煎至2面金黄色,再将豆腐拨至锅旁,在锅子中央加少许油,爆香蒜末和姜末。将四季豆倒入锅中拌炒,倒进调味酱料,煮至四季豆软嫩,保持些微脆度。

四、焗烤菠菜酥脆香肠四季豆

焗烤菠菜酥脆香肠四季豆。(图/shutterstock)

【材料】

橄榄油?3大汤匙
海盐?1/2茶匙
胡椒粉?1/4茶匙
四季豆?2磅(907克)
意大利香肠?6盎司(170克)
新鲜面包屑?1量米杯
帕玛森乳酪碎片?1/4量米杯
帕玛森乳酪碎片?2大汤匙
洋葱?1个
蒜瓣?1个 ,切碎
牛奶?3/4量米杯
低脂奶油乳酪?4盎司(113克)
新鲜的豆蔻?少许,磨碎
辣椒?少许
新柠檬皮?2茶匙
菠菜?1把

【做法】

1. 将烤箱预热摄氏190度,在烤盘中抹油备用。
2. 将一大锅水烧开,加入盐和四季豆煮3~4分钟,直到变软。捞起四季豆,放入冷水中,冷却后沥干备用。
3. 在大锅中加入1汤匙油,香肠入锅以中火煮熟,大约5分钟,直到香肠变成褐色,转移至碗中,将香肠剪碎,倒入面包屑和2汤匙帕玛森乳酪拌匀。
4. 擦干煎锅,用中火加热剩下的2汤匙油。加入洋葱,1/2茶匙盐和1/4茶匙胡椒粉调味,盖上锅盖6~8分钟,不时搅拌,直到软嫩。放入蒜头拌炒1分钟。
5. 将牛奶倒入锅中开小火搅拌,同时加入奶油乳酪、肉豆蔻、辣椒,和剩余的1/4杯帕玛森干酪一起煮,不时搅拌2~3分钟,稍微变稠就关火,放入柠檬皮和四季豆一起搅拌。
6. 将全部四季豆食材铺平在准备好的烤盘中,撒上步骤3香肠配料和切段的菠菜,烘烤15~20分钟,直到变成金黄色。

五、腊肠杏仁四季豆

腊肠杏仁四季豆。(图/shutterstock)

【材料】

杏仁切片?1/2量米杯
腊肠?2盎司(57克),切小块约0.6公分
新鲜的扁叶欧芹(parsley)1/2量米杯 ,切碎。
橙皮?1大汤匙
四季豆?2磅(907克)
橄榄油?2大汤匙
大蒜?2瓣,切碎
海盐和胡椒粉

【做法】

1. 将一大锅水烧开,加入1汤匙盐和四季豆,煮3~4分钟直至软嫩。将四季豆放入冰水中,冷却后,取出沥干备用。
2. 用大煎锅烤杏仁,开中火大约4~6分钟,转为金黄色后盛出。
3. 将香肠放入平底煎锅以中火煎熟,大约2~3分钟,香肠变脆后,放到衬有纸巾的盘子上。香肠冷却后剪小块,与杏仁,欧芹和橙皮混合。
4. 取出中大型荷兰锅(铸铁锅)加油热锅,放入大蒜,煮至微黄,接着加入四季豆拌炒2~3分钟。加盐和胡椒粉调味,撒上步骤3的腊肠、欧芹、橙皮和杏仁碎片。

六、蒜味杏仁片四季豆

蒜味杏仁片四季豆。(图/shutterstock)

【材料】

海盐?1/2茶匙
胡椒?1/4茶匙
四季豆?2磅(907克)
橄榄油?3大汤匙
大蒜?2瓣,切碎
杏仁片?1/2量米杯

【做法】

1. 将一大锅水烧开,加入1汤匙盐和四季豆,煮3~4分钟,直至软嫩,捞起沥干备用。
2. 转中火加热大煎锅中的油,加入大蒜煎煮1分钟,随后加入杏仁拌炒,大约2~3分钟变成淡褐色即可。
3. 将四季豆放入大煎锅中与步骤2一同翻炒,加海盐和胡椒粉调味即 可盛盘。

七、酸酱培根四季豆

酸酱培根四季豆。(图/shutterstock)

【材料】

四季豆?2磅(907克)
培根?6片
橄榄油?1/4量米杯
蒜瓣?4个,切碎
杏仁酱?1/4量米杯
白醋或白葡萄酒醋?3大汤匙
海盐和胡椒粉

【做法】

1. 将一大锅水烧开,加入1汤匙盐和四季豆,煮3~4分钟直至软嫩,泡在冷水中,冷却后沥干水分备用。
2. 将培根放入煎锅,开中火煎煮6~8分钟直到酥脆。将培根放到衬有纸巾的盘子中,冷却后剪碎。
3. 擦干煎锅,转中火倒油热锅,加入蒜头,大约煎煮2分钟,直到蒜头开始变成淡褐色。
4. 分别加入杏仁酱、醋、盐和胡椒粉搅拌做成调味酱,最后再将调味酱、四季豆和培根碎片搅拌均匀。

责任编辑:茉莉